In der heutigen Trainingseinheit stand alles im Zeichen der muskulären Ausdauer und der Vorbereitung auf lange Pässe. Auch wenn die Strecke flach war, lässt sich mit den richtigen Intervallen ein echtes “Berggefühl” simulieren. Hier ist die Analyse meines heutigen Workouts:
Das Ziel: Steigerung der Schwellenleistung (FTP) und Training der muskulären Ermüdungsresistenz für die kommende Saison mit über 16.000 Höhenmetern.
1. Warm-up & Aktivierung
Der Start erfolgte locker im GA1-Bereich. Um das System auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, wurden gezielte Trittfrequenz-Spitzen eingebaut:
- Distanz: ca. 11,8 km
- Fokus: Hohe Kadenz (Ø 106 rpm) zur Aktivierung der neuromuskulären Wege.
- Intensität: Kontrolliert bei ca. GA1.
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2. Block A: Schwellenintervalle (2,8 km Rundkurs)
Nach dem Einrollen ging es in die spezifische Arbeit. Fünf Runden auf einem 2,8 km Kurs dienten dazu, konstanten Druck auf das Pedal zu bringen, ohne in Sprints zu verfallen.
- Intensität: Konstant im Bereich von 90% der HFmax.
- Kadenz: Agil zwischen 85–100 rpm.
- Effekt: Simulation langer Alpenanstiege durch konstante Belastung knapp unter der Schwelle.
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3. Block B: Kraftausdauer (Low Cadence)
Hier wurde es “alpenspezifisch”. Durch das Schalten in einen schweren Gang wurde der Widerstand künstlich erhöht:
- Kadenz: Bewusst niedrig gehalten bei 60–70 rpm.
- Position: Komplett im Sitzen absolviert.
- Ziel: Kraftaufbau und Gewöhnung der Muskulatur an das Drücken schwerer Gänge an steilen Rampen.
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4. Das Finale: Over/Under Intervalle
Zum Abschluss, als die Beine bereits vorbelastet waren, folgte der härteste Teil: Ein Mix aus Belastung über der Schwelle und Erholung knapp darunter (1 min hart / 1 min locker).
- Spitzenpuls: Knapp unter max bpm.
- Ergebnis: Maximale Ausreizung der Kapazität zur Simulation von Tempowechseln im Anstieg.
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Fazit & Ausblick
Eine extrem saubere Einheit! Besonders die Disziplin bei den niedrigen Kadenzen in Block B ist entscheidend, um bei den vielen hm der Saison 2026 nicht einzubrechen. Die Regenerationsfähigkeit nach den harten Over/Under Intervallen war sehr gut – die Formkurve zeigt definitiv nach oben!
Trainingsdaten im Überblick:
Gesamtdistanz: ca. 54 km Hauptteil: Schwellen- & Kraftausdauer Status: Ziel erreicht ✅
Wie bereitet ihr euch auf die Berge vor, wenn ihr im Flachland wohnt? Schreibt es in die Kommentare!
